Stressampel – Stresslevel erkennen und bekämpfen

Die Aussage „im Stress zu sein“ – egal ob beruflich oder privat – ist aus unser aller Sprachgebrauch kaum noch wegzudenken. Aber Stress ist nicht einfach da, sondern ist eine Mischung aus äußeren und inneren Faktoren und deren Bewertung und Verarbeitung. In diesem Blog-Artikel erklärt eine unserer Psycholog:innen Mag. Christine Hadler das Modell der Stressampel und wie es dabei hilft, das eigene Stresslevel differenziert zu betrachten.

Das Thema Stress erfährt seit vielen Jahren ein zunehmendes Interesse. Veränderung der Lebens- und Arbeitsverhältnisse führt für viele Menschen zu einer Erhöhung des Stresslevels. Daraus ergeben sich oftmals gravierende Auswirkungen auf die körperliche und auch seelische Gesundheit.

Bei einem aktuellen Stressgeschehen lassen sich grundsätzlich immer 3 Aspekte und Ebenen voneinander unterscheiden. Dieses 3-Ebenen-Modell nennt man die Stressampel.

Stressampel

Die Stressampel hilft uns folgende Fragen differenzierter zu beantworten:

  1. Wann gerate ich in Stress?

Die 1. Ebene der Stressampel sind die Stressauslöser, also jene äußeren Anforderungen, die zu einer Stressreaktion führen. Dies sind nicht nur Leistungsanforderungen, sondern auch körperliche Faktoren (z.B. Erkrankung und Schmerz), physikalische Faktoren (z.B. Lärm und Hitze) und natürlich auch soziale Faktoren (z.B. Konflikte oder Isolation), die eine Stressreaktion auslösen können.

  1. Wie setze ich mich selbst unter Stress?

Die 2. Ebene sind die persönlichen Stressverstärker, also unsere Motive, Einstellungen und Bewertungen. Zu den Stressverstärkern gehören auch sogenannte "innere Antreiber". Die können lauten "sei perfekt" oder "mach es allen recht".

  1. Wie reagiere ich, wenn ich im Stress bin?

Die 3. Ebene beschreibt die Stressreaktion. Es gibt eine spürbare körperliche Stressreaktion mit der Ausschüttung von Stresshormonen, die zu einer körperlichen Aktivierung und Energie-Mobilisierung führt. Die Stressreaktion zeigt sich auch in unserem Verhalten, in unseren Gefühlen und im Denken, z.B. werden wir hastig oder gereizt, Ängste, Gefühle der Unzufriedenheit und Hilflosigkeit treten vermehrt auf, ebenso wie Denk- und Konzentrations-Blockaden.

Körperliche Aktivierung, die durch einen Stressauslöser initiiert wird, ist an sich nicht gesundheitsschädlich. Gesundheitsschädigend wird es erst dann, wenn die Stressreaktion beispielsweise chronisch aufrecht bleibt, also wenn wir im " Dauerstress" sind. Zudem neigen wir in Belastungssituationen vermehrt zu gesundheitsschädigenden Verhaltensweisen, wie dem Konsum von Alkohol oder Zigaretten oder einem ungesunden Ernährungs- und Essverhalten.

In der Gesundheitsförderung geht es also darum, den negativen Auswirkungen einer chronischen Stressreaktion vorzubeugen. Es geht nicht darum, ein Leben ganz ohne Stress anzustreben, denn das wird weder möglich noch sinnvoll sein. Vielmehr geht es um die Frage, wie kann ich Anforderungen bewältigen, wie kann ich mit der Energie umgehen, die durch die körperliche Stressreaktion bereitgestellt wird und wie kann ich ein lebendiger Wechsel zwischen Phasen der Anspannung und Phasen der Entspannung und Regeneration schaffen?

Stressbewältigung auf drei Ebenen

Man kann bei den Stressauslösern ansetzen, indem äußere Belastungen und Anforderungen im beruflichen und privaten Bereich verändert werden. Das Ziel besteht darin, den eigenen Alltag stressfreier zu gestalten, um so die Entstehung von Stress von vornherein zu reduzieren. Dies kann gelingen, durch eine gute Zeitplanung, durch das Einplanen von Pausen und Zeitpuffern, durch Setzen von Prioritäten und das Setzen von Grenzen wie zu lernen auch einmal nein zu sagen.

Es ist auch möglich, bei den Stressverstärkern anzusetzen. Hier geht es darum, die "inneren Antreiber" zu entschärfen. "Ich darf auch einmal Fehler machen, "Ich muss es nicht immer allen recht machen", "Ich darf mich auch ausruhen und es mir gut gehen lassen". In vielen Studien hat sich auch gezeigt, dass das Gefühl von Selbstwirksamkeit, also die Überzeugung "Ich kann es schaffen" die Bewältigung von Anforderungen erleichtert. Ebenso positiv wirkt sich eine optimistische Sichtweise aus. Es tut uns gut, wenn wir uns wieder einmal ins Bewusstsein rufen, was positiv ist, was erfreulich ist und was uns gut gelungen ist.

Aber selbst wenn sich Stressauslöser und Stressverstärker gerade nicht verändern lassen, kann immer noch bei der Stressreaktion selbst angesetzt werden. Wir unterscheiden dabei zwischen kurzfristigen und langfristigen Strategien.

Bei den kurzfristigen Strategien geht es darum, Erleichterung zu finden, indem die akute körperliche Stressreaktion gedämpft wird. Dies gelingt zum Beispiel, indem man sich ablenkt oder mit körperlicher Aktivität "abreagiert". Erleichterung bringen auch entlastende Gespräche, in denen Trost und Ermutigung findet.

Bei den langfristigen Strategien geht es um eine Regeneration durch regelmäßige Erholung und Entspannung. Beispiele hierfür sind das regelmäßige Durchführen von Entspannungsübungen, einem Hobby nachgehen, Sport treiben, auf Genuss im Alltag und aber auch auf eine gesunde Ernährung achten, Freundschaften und soziale Netzwerke pflegen.


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Magazin rehaZEIT (Ausgabe 2022)